蛋白含量比雞蛋高，膳食纖維比燕麥更優秀！這種食材被嚴重忽視了
如果你有減肥、健身經歷，那么，有一種食物你或多或少會有些了解，那就是藜麥。在輕食或沙拉裏，藜麥一般以主食的角色出現。它有何特點和營養優勢？看完這篇文章，相信很多朋友會將藜麥端上餐桌。
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藜麥的身份及地位
藜麥，又名奎奴亞藜、藜谷等，是一種歷史悠久、原產於南美洲安第斯山區的一年生植物，是印第安人的傳統主食。目前世界上藜麥品種有 3000 多種，常見的有白色、紅色和黑色三種。
1.叫藜麥卻不是麥
從植物分類上講，藜麥屬於莧科，與我們常見的菠菜、甜菜等蔬菜同屬一科。而我們日常的主要谷類，比如小麥、大米等，都屬於禾本科，所以藜麥並不屬於谷類，但卻經常作爲主食來食用。不過，爲了便於推廣，人們經常會把藜麥劃分到谷物的行列。
圖源：作者自制
2.在主食中有絕對的國際地位
藜麥是國際地位最高的幾種主食之一。爲什么這么說呢？這是因爲截止到目前，僅有 5 種食物被聯合國確定爲國際年，其中 2013 年，是“國際藜麥節”。
2004 年 —— 國際大米年
2008 年 —— 國際馬鈴薯年
2013 年 —— 國際藜麥年
2016 年 —— 國際豆類年
2023 年 —— 國際小米年
之所以備受推崇，除了它的營養非常出色外，藜麥的遺傳多樣性特別豐富，不管什么樣的農業環境，它都能適應得很好。而且，全球氣候變化，藜麥適應能力強，幫助不少缺乏缺糧的國家解決了大問題。它不僅能提高優質食品的產量，還能讓我們不那么依賴小麥、大米這些傳統主糧。現在，藜麥已經火遍了全球 70 多個國家，從歐洲到美洲，再到亞洲和非洲，到處都能看到它的身影。
藜麥於上個世紀 80 年代引入我國，並在西藏等地試種成功。之後，我國藜麥種植規模逐漸擴大，現已在吉林、甘肅、山西、青海、河南等地成功引種，並开始大規模種植，特別是甘肅、青海、山西等地區，已將藜麥列爲當地的特色產業和重要的農業支柱產業。
藜麥的營養價值
在我國，藜麥屬於“新晉網紅”，發展勢頭迅猛。2017 年，中國營養學會耗時 5 個月，評選出了十大“中國好谷物”，藜麥榜上有名。
爲什么能被評選爲“中國好谷物”呢？這與藜麥的營養價值脫不了關系。
1.質和量雙高的蛋白質
大多數谷物的蛋白質含量每 100g 在 7g ~12g 之間，藜麥的蛋白質高達 14.1g/100g，比雞蛋（13.1g/100g）還要高。
除了含量高，藜麥蛋白質的質量更優，比大部分谷物更利於消化吸收。這是因爲谷物的賴氨酸普遍偏低，成爲了限制蛋白質消化吸收的短板，所以並不是優質蛋白質。而藜麥中的賴氨酸含量高，每 100g 裏含有賴氨酸 760mg，而谷物一般含量在 100mg/100g~500mg/100g。
2.高膳食纖維
藜麥的膳食纖維含量高，比燕麥甚至還要高一些，每 100g 含有 12g~14.4g 的不溶性纖維和 1.4g~1.6g 可溶性膳食纖維，有利於促進消化、預防便祕。所以雖然藜麥熱量不低，但因爲高蛋白高纖維的特點，所以飽腹感很強，利於控制體重。
不過，也正是因爲膳食纖維含量高，喫多了容易出現腹脹、排氣的情況，因此藜麥雖好，建議只代替一部分谷物，主食不能只喫藜麥。正如國際糧農組織（FAO）所說的那樣：“盡管藜麥富含多種營養素，但重要的是將其作爲均衡飲食的一部分，搭配其他食物一起食用，這樣才能獲取全面營養。”
3.低 GI 血糖友好
減肥和糖友們喫主食，最怕血糖問題。升糖指數高的食物（GI>70），喫了之後血糖就像過山車，大部分主食都屬於這種食物。
而藜麥的 GI 很低，只有 53，屬於低 GI 食物。這在主食中屬於比較理想的食材。除了升血糖速度慢，由於藜麥的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，所以血糖負荷（GL）更爲優秀，也進一步拉大了與其他主食的差距。
4.超高的礦物質
比起其他谷物，藜麥在礦物質這塊兒可是個優等生。特別是鈣、鐵、鉀、鎂、鋅這些，比咱們平常自認爲豐富的那些食材還要高。比如聯合國糧農組織的數據顯示，藜麥的鈣含量高達 148.7mg/100g，是牛奶的 1.4 倍；鐵爲 13.2mg/100g，是瘦牛肉的 5.7 倍。（《中國食物成分表》的數據要低一些，不過依然是高於大部分主食）
但話說回來，藜麥跟其他植物一樣，也有小瑕疵，就是它也含有一些會影響礦物質吸收的東西，皁素就是代表。它躲在藜麥種子皮上，好在加工時會給它鏟掉，要不喫起來就苦了。還有草酸，老愛跟鈣、鎂這些礦物質膩歪，讓它們不容易被身體吸收。
藜麥的維生素含量沒有其他營養那么亮眼，不過整體也還是不錯的，比較突出的是葉酸。大部分的谷物葉酸含量不足 50μg/100g，而藜麥是爲數不多的含量能過百，部分品種甚至超過 200μg/100g 的主食。
圖源：《中國食物成分表（標准版/第二冊）》
不同顏色的藜麥
有哪些區別？
藜麥根據顏色主要分爲白、紅、黑三大種類，它們在外觀、口感和營養價值上各有特色。
圖源：全谷物協會
白藜麥顏色較淺，口感相對軟糯，味道清淡，水煮後比其他顏色的藜麥更蓬松一些，更好消化，適合大多數人群食用，特別是腸胃敏感者。
紅藜麥中脂肪和大多數生物鹼的含量分別高於黑色和白色藜麥，煮熟後呈褐色，口感更豐富，略帶嚼勁，口感更豐富，堅果味更濃。因爲它在烹飪過程中能更好地保持形狀，所以經常被用在輕食或沙拉裏。
黑藜麥顏色深，口感脆爽，甜度更高。它含有豐富的粗纖維、多酚和類黃酮，這些成分具有抗氧化和延緩衰老的功效。然而，由於較粗硬，有點剌嗓子，腸胃不適者食用可能引發脹氣。
不同顏色的藜麥在口感和營養價值上各有千秋，可以根據個人口味偏好和營養需求來決定選擇哪種顏色的藜麥。無論選擇哪種，藜麥都是一種營養豐富、值得推薦的谷物。
藜麥適合怎么喫？
探索藜麥的奇妙世界後，你是否已經迫不及待想要品嘗它的美味了呢？別擔心，我們這就爲大家詳細介紹幾種簡單又營養的藜麥烹飪方法。
1.藜麥粥
將藜麥與小米、大米或糙米混合，用清水洗淨後放入鍋中。加入適量的水（通常是藜麥的 2~3 倍量），大火煮开後轉小火慢燉，期間需不時攪拌以防粘鍋。喜歡口感更豐富的朋友，還可以加入瘦肉丁、胡蘿卜丁、芹菜丁等食材一同燉煮，做成藜麥雞肉粥等美味佳餚。
2.藜麥飯
將藜麥單獨或與大米混合，用清水淘洗幹淨後，放入電飯煲中。加入適量的水（通常比平時煮米飯的水稍多一些），按照正常煮飯程序煮熟即可。蒸熟的藜麥飯不僅可以直接食用，還可以用來清炒或者搭配其他菜品，甚至可以用壽司海苔卷起來做成藜麥壽司。
3.藜麥沙拉
將藜麥用清水洗淨後，放入鍋中加入適量的水煮熟。撈出瀝幹水分，放涼備用。將雞胸肉煮熟或烤熟後撕成絲，西蘭花、胡蘿卜、小番茄等蔬菜洗淨切好。將所有食材混合在一起，加入油醋汁等調料拌勻即可享用。
4.藜麥面點
將藜麥粉與面粉混合（比例可根據個人喜好調整），加入適量的水揉成面團。按照常規方法制作面條、饅頭或蛋糕等面點即可。
以上這些做法都很簡單實用，大家可以根據自己的口味和喜好進行調整和創新。記得在烹飪過程中注意火候和攪拌，以免粘鍋或糊底。享受藜麥帶來的美味與健康吧！
參考文獻
[1]中國營養學會.十大好谷物—NO.10 藜麥.https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html
[2]聯合國糧食與農業組織.藜麥.https://www.fao.org/quinoa/zh/
[3]聯合國糧食與農業組織.藜麥是什么？營養價值.https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/?no_mobile=1
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[5]Guangtao Qian, Xiangyu Li, Heng Zhang, Hailong Zhang, Jingwen Zhou, Xiaohui Ma, Wei Sun, Wei Yang, Ruikun He, Atia-tul Wahab, Huihua Wan, Lixin Li,Metabolomics analysis reveals the accumulation patterns of flavonoids and phenolic acids in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) grains of different colors,
Food Chemistry: X,Volume 17,2023,100594,ISSN 2590-1575,https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.100594.
策劃制作
作者丨李純 中國注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
王康 國家植物園科普館館長
策劃丨鐘豔平
責編丨鐘豔平
審校丨徐來 林林
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